Čo sa deje s naším telom počas spánku? Fázy spánkového cyklu vysvetlené

Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela a mysle. Počas noci prechádzame niekoľkými fázami spánkového cyklu, ktoré sa opakujú v pravidelných intervaloch. Tieto fázy zohrávajú kľúčovú úlohu v obnove energie, učení, emočnej stabilite a celkovom zdraví organizmu.

Fázy spánku

Spánok sa delí na dve hlavné kategórie: NREM (non-rapid eye movement) spánok a REM (rapid eye movement) spánok. Počas jednej noci prejdeme týmito fázami niekoľkokrát, pričom jeden kompletný cyklus trvá približne 90 – 110 minút.

1. NREM fázy

NREM spánok sa ďalej delí na tri štádiá, pričom každé zohráva dôležitú úlohu pri fyzickej regenerácii a obnove mozgových funkcií.

• Fáza 1 (ľahký spánok): Ide o prechod medzi bdelosťou a spánkom. Svaly sa uvoľňujú, srdcový tep a dýchanie sa spomaľujú. Oči sa pohybujú pomalšie a človek môže ľahko precitnúť. Táto fáza trvá len niekoľko minút.
• Fáza 2 (stabilný spánok): Telo sa začína hlbšie uvoľňovať, telesná teplota mierne klesá a mozgová aktivita sa spomaľuje. Dochádza k výskytu tzv. spánkových vretien – krátkych zábleskov mozgových vĺn, ktoré súvisia s konsolidáciou pamäti. Táto fáza tvorí približne 50 % celkového spánku.
• Fáza 3 (hlboký spánok): Najdôležitejšia fáza pre regeneráciu organizmu. Dochádza k intenzívnej obnove buniek, uvoľňovaniu rastového hormónu, oprave svalových tkanív a posilňovaniu imunitného systému. Srdcový tep a dýchanie sú najpomalšie v priebehu celej noci. Táto fáza je kľúčová pre fyzické zdravie a prebieha najmä v prvej polovici noci.

2. REM fáza (fáza rýchlych pohybov očí)

Po NREM spánku prichádza REM fáza, ktorá sa objavuje približne 90 minút po zaspaní. Táto fáza sa vyznačuje:

• Zvýšenou mozgovou aktivitou, ktorá je podobná bdelému stavu.
• Rýchlymi pohybmi očí (odtiaľ názov REM – rapid eye movement).
• Dočasným ochabnutím svalov tela (paralýzou), čo zabraňuje vykonávaniu pohybov v snoch.
• Najživšími a najintenzívnejšími snami, ktoré často zahŕňajú emócie a zložité scenáre.

REM spánok je zásadný pre kognitívne funkcie, učenie, emočné spracovanie zážitkov a konsolidáciu dlhodobej pamäti. Počas noci sa dĺžka REM fáz postupne predlžuje, pričom v ranných hodinách môže trvať až 30 – 40 minút.

Význam spánkového cyklu

Každá fáza spánku má svoj jedinečný význam, pričom ich pravidelné opakovanie zabezpečuje kvalitný odpočinok. Nedostatok hlbokého alebo REM spánku môže viesť k únave, poruchám koncentrácie, emočnej nestabilite, oslabenému imunitnému systému a zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, obezita a cukrovka.

Ako podporiť zdravý spánkový cyklus?

• Dodržiavajte pravidelný režim spánku – chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj počas víkendov.
• Vytvorte si vhodné prostredie na spánok – optimálna teplota miestnosti by mala byť 18 – 20 °C, dôležité sú aj tma a ticho.
• Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a elektronickým zariadeniam pred spaním – modré svetlo z obrazoviek potláča produkciu melatonínu, hormónu spánku.
• Praktizujte relaxačné techniky – meditácia, hlboké dýchanie alebo ľahký strečing môžu pomôcť telu pripraviť sa na odpočinok.
• Dbajte na dostatočný čas spánku – ideálny rozsah je 7 – 9 hodín denne.

Spánok nie je len pasívnym stavom, ale dynamickým procesom, počas ktorého sa telo regeneruje, posilňuje pamäť a spracováva emócie. Preto je dôležité dbať na jeho kvalitu a dostatok, aby sme si udržali fyzické aj mentálne zdravie v optimálnej kondícii.